Przykładowy tygodniowy plan wellness dla profesjonalnego kierowcy

30 lipca 2024

Znaczenie kondycji fizycznej dla zawodowych kierowców

Physical fitness not only affects appearance, but also well-being and functioning at the highest level. For professional drivers, maintaining physical fitness can prevent injuries, improve endurance and build resilience against future illness and degeneration.

Kondycja fizyczna nie tylko wpływa na wygląd, ale także na dobre samopoczucie i funkcjonowanie na najwyższym poziomie. Dla zawodowych kierowców utrzymanie kondycji fizycznej może zapobiegać urazom, poprawiać wytrzymałość i budować odporność przed schorzeniami i zwyrodnieniami w przyszłości. 
Ponadto, aktywność fizyczna jest znana z redukcji stresu i poprawy jasności umysłu, co jest niezbędne do utrzymania koncentracji podczas długich tras i szczególnie stresujących sytuacji.  

Przykładowy tygodniowy plan treningowy

Dzień 1: Trening wytrzymałościowy (niedziela)

30-75 minutach cardio strefy 2 (aktywność fizyczna w trakcie której jesteś w stanie utrzymać konwersację), takich jak bieganie, wioślarstwo, jazda na rowerze lub szybki marsz. Staraj się wykonywać 180-200 minut kardio strefy 2 w tygodniu. 

Dzień 2: Trening siłowy

Ćwiczenia: Przysiady, Uginanie nóg leżąc, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, Wiosłowanie sztangą, Unoszenie hantli bokiem, Uginanie ramion z hantlami, Wyciskanie francuskie (wyciskanie sztangi zza głowy)
Ilości powtórzeń: Z dobrą techniką starają się oscylować między 5-10 powtórzeniami
Ilości serii: 4-6 serii (w tym serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem). 

Dzień 3: Regeneracja

Dzień 4: Trening siłowy 

W tym dniu robimy trening siłowy z takimi samymi ćwiczeniami jak w dniu 2, ale w odwróconej kolejności. 

Ćwiczenia: Wyciskanie francuskie (wyciskanie sztangi zza głowy), Uginanie ramion z hantlami, Unoszenie hantli bokiem, Wiosłowanie sztangą, Wyciskanie sztangi na ławce skośnej, Uginanie nóg leżąc, Przysiady,
Ilości powtórzeń: Z dobrą techniką starają się oscylować między 5-10 powtórzeniami
Ilości serii: 4-6 serii (w tym serie rozgrzewkowe z mniejszym obciążeniem). 

Dzień 5: Regeneracja

Dzień 6: Trening siłowy

Ćwiczenia: Wykroki z hantlami, Martwy ciąg na prostych nogach, Ściąganie drążka do klatki piersiowej, Wyciskanie hantli na ławce poziomej, Wiosłowanie sztangą wzdłuż tułowia, Uginanie ramion z hantlami, Francuskie wyciskanie leżąc (wyciskanie sztangi zza głowy).

Dzień 7: Trening wytrzymałościowy

30-75 minutach cardio strefy 2 (aktywność fizyczna w trakcie której jesteś w stanie utrzymać konwersację), takich jak bieganie, wioślarstwo, jazda na rowerze lub szybki marsz. 

Staraj się wykonywać 180-200 minut treningu w strefie strefy 2 w tygodniu (pamiętaj, że możesz uzyskać ten efekt również podczas treningu siłowego)

Wskazówki dotyczące utrzymania nowych nawyków

Konsekwencja i adaptacja

Tworząc swój plan, zbuduj go tak, by odpowiadał Ci do planu dnia i tygodnia. Realnie dobierz ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć i kiedy masz na to czas. Tworząc swój plan, zbuduj go tak, by odpowiadał Ci do planu dnia i tygodnia. Realnie dobierz ile dni w tygodniu możesz ćwiczyć i kiedy masz na to czas. 
Trzymaj się harmonogramu, ale pozwól sobie na elastyczność w razie potrzeby. Jeśli masz ciężki dzień, nie zmuszaj się do treningu, ale upewnij się, że wykonasz ten trening np. w dniu kolejny. 

Włączenie regeneracji

Pamiętaj o tym, że szalenie istotne są dni odpoczynku i technik aktywnej regeneracji. Regeneracja jest integralną częścią treningu i pozwoli Ci osiągać lepsze efekty w przyszłości, a ponadto skutecznie chroni przed przetrenowaniem. 

Do aktywnej regeneracji zaliczają się lekkie formy ruchu, masaże, sauna i dużo snu. 

Odżywianie i nawodnienie

Utrzymuj zrównoważoną dietę bogatą w składniki odżywcze. Szczególnie w pracy trudne może być znalezienie czasu na porządny posiłek więc przygotowywanie jedzenia wcześniej pozwoli Ci unikać śmieciowych przekąsek. 

Nawadniaj się odpowiednio, zwłaszcza podczas długich tras, aby utrzymać poziom energii. 

Dodatkowe techniki dbania o siebie

Zdrowie psychiczne

Zapewnij sobie odpowiednią ilość snu i relaksu, aby utrzymać jasność umysłu i redukować stres. Pamiętaj, że 8 godzin snu to nie wymysł – badania wskazują, że to optymalna ilość, by wypoczywać. Jednocześnie sen jest jednym z najlepszych suplementów wspomagających wzrost mięśni w czasie regeneracji. 

Świetnym sposobem na dbanie o odporność psychiczną jest medytacja. Istnieje wiele darmowych aplikacji i poradników online, które w łatwy sposób wprowadzą Cię w proste metody medytacji do praktyki w domu oraz w czasie pracy. 

Ergonomia i postura

Używaj ergonomicznych siedzeń i sprzętu, aby utrzymać dobrą postawę podczas jazdy.Regularnie wykonuj rozciąganie i ćwiczenia, aby złagodzić powszechne problemy mięśniowo-szkieletowe spowodowane długotrwałym siedzeniem.

Utrzymanie stałe harmonogramu ćwiczeń, odpoczynku i relaksacji oraz budowania odporności psychicznej jest niezbędne dla zachowania balansu. Włączając odpowiednią regenerację i dbając o zdrowie psychiczne oraz ergonomię, kierowcy mogą poprawić swoje ogólne samopoczucie i zapewnić sobie długą, zdrową karierę na drodze.